Cómo dormir al máximo por la noche

¿Contar ovejas y quedarse despierto toda la noche? El experto en sueño y presidente de la Fundación para la salud del sueño, David Hillman, comparte sus mejores consejos para ayudarlo a dormir al máximo por la noche.

1. Crea el ambiente para dormir

Tu habitación debe estar silenciosa y oscura. Antes de irse a dormir, asegúrese de apagar las luces y cualquier otro estímulo como el televisor y cierre completamente las persianas o cortinas.

2. Duerma en un ambiente limpio y agradable.

¿Conoce el dicho «fuera de la vista, fuera de la mente»? Bueno, una habitación despejada y despejada ayudará a mantener una mente despejada y sin distracciones. Dedique solo unos minutos cada noche a ordenar su dormitorio antes de irse a la cama. En lugar de tirar la ropa al suelo, cuélgala o dóblala cuidadosamente en una pila para guardarla correctamente más tarde.

3. Obtenga la temperatura ambiente adecuada

No hay nada peor que una habitación helada por la noche. Una hora antes de que esté listo para irse a la cama, obtenga la temperatura adecuada de su habitación cerrando las ventanas y ajustando el aire acondicionado o la calefacción en invierno. Dormirás mejor cuando tengas el equilibrio adecuado.

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4. Evite las interrupciones

Cambie su teléfono al modo silencioso para que no lo despierten si suena o recibe un mensaje. Si su pareja es ruidosa, los tapones para los oídos pueden ayudar a bloquear los ronquidos o los ruidos inquietos. Del mismo modo, las máscaras para los ojos son un gran compañero para dormir, ya sea en casa o fuera, para ayudar a eliminar la luz y el movimiento.

5. Elija la cama y la ropa de cama adecuadas

Es fundamental tener la cama y la ropa de cama adecuadas. Pídale a un experto que le ayude a elegir su colchón y almohada. ¡Se sorprenderá de la gran diferencia que esto puede hacer!

6. Controle el desfase horario

Si viaja a través de zonas horarias, ayude a su reloj biológico a adaptarse más rápidamente a la hora de su destino ajustando su reloj y teléfono tan pronto como suba al avión. Trate de comer y dormir como lo hará en su nueva zona horaria tan pronto como pueda para facilitar el proceso de ajuste.

7. Lleva contigo un pedazo de casa

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Para algunos, dormir en un entorno desconocido es difícil, no importa lo cómodo que sea. Mantenga las rutinas familiares. Llevar algunos artículos personales de casa (por ejemplo, una fotografía, una taza, material de lectura) puede ayudarlo a relajarse y familiarizarse con su nueva ubicación.

8. Relájese y relájese antes de acostarse

Tenga una zona de amortiguación antes de acostarse. Resuelva bien cualquier problema antes de acostarse. Esto puede significar apartar un «tiempo de preocupación» durante el día. Utilice este tiempo para repasar las actividades del día y elaborar un plan de acción para el día siguiente. Trate de evitar usar su computadora una hora antes de acostarse, en su lugar, elija una revista o un libro para ayudarlo a distraerse de cualquier problema. El ejercicio está bien, pero no demasiado tarde por la noche. Encuentre una técnica de relajación que funcione para usted.

9. Pasa la cantidad adecuada de tiempo en la cama.

La mayoría de los adultos necesitan dormir unas ocho horas cada noche. Muchas personas que duermen mal pasan mucho más de ocho horas en la cama y esto hace que el sueño fragmentado sea un hábito. Excepto si tiene necesidades de sueño prolongadas, limite su tiempo en la cama a no más de ocho horas y media. Si a menudo tardas horas en conciliar el sueño, acuéstate más tarde o intenta leer para ayudarte a quedarte dormido. Recuerde que los niños necesitan dormir más que los adultos.

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10. Cosas a evitar …

El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero lo interrumpirá durante la noche. La cafeína (té, café, bebidas de cola) y la nicotina de los cigarrillos son estimulantes que pueden mantenerlo despierto. En su lugar, elija mezclas especiales de té de hierbas que fomenten el sueño. Manténgase alejado de las pastillas para dormir, excepto en circunstancias excepcionales y, según las recomendaciones de su médico, no solucionarán la causa de su problema para dormir.

¿Cuál es tu mejor consejo para dormir bien?

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